Vplyv spánku na váhu – prečo nestačí len cvičiť a zdravo jesť

Spánok ovplyvňuje hormóny, stres aj psychiku. Zistite, prečo jeho nedostatok vedie k priberaniu a ako kvalitný spánok podporí vašu rovnováhu.

Hormonálna nerovnováha

Nedostatok spánku spôsobuje významné zmeny v hormonálnej rovnováhe, najmä prostredníctvom hormónov ghrelín a leptín.
Ghrelín – hormón hladu – signalizuje telu, že je čas prijať potravu. Pri nedostatku spánku jeho hladina rastie a vzniká pocit hladu, ktorý vedie k zvýšenému príjmu potravy.
Leptín – hormón sýtosti – informuje mozog, že telo už nemá hlad. Pri nedostatku spánku klesá jeho hladina a pocit sýtosti prichádza neskôr. Výsledkom je, že prijímame viac potravy, než potrebujeme.

Zvýšený kortizol a stres

Spánkový deficit zvyšuje hladinu kortizolu – stresového hormónu. To spôsobuje zvýšenú chuť na sladké a tučné potraviny. Kortizol tiež podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a diabetu.

Pár tipov na zníženie hladiny kortizolu:

• Naštartujte sa pohodovým ránom – nastavte si budík o 15 minút skôr a doprajte si chvíľu pokoja.
• Láskavý dotyk – sprcha a krátka automasáž obľúbeným telovým mliekom.
• Pohyb – pravidelný, ale bez vyčerpania (prechádzka, tanec, bicykel).
• Hranice – učte sa povedať NIE a nesnažte sa byť vždy dokonalí.
• Emócie – nadmerné prežívanie berie energiu, chráňte si vnútorný pokoj.
• Prehodnotenie priorít – venujte sa ľuďom a činnostiam, ktoré vám prinášajú radosť.
• Príroda – aj krátka prechádzka v parku má veľký význam.
• Strava – kvalitné jedlo je palivo pre telo aj myseľ.

Inzulínová rezistencia

Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Pri nedostatku spánku sa jeho hladina zvyšuje a telo ukladá viac tuku. Zvyšuje sa riziko vzniku diabetu 2. typu.
Okrem priberania má inzulínová rezistencia súvis aj s pocitom únavy, kolísaním energie počas dňa a zhoršenou regeneráciou. Nedostatok spánku tak ovplyvňuje aj chuť na pohyb a schopnosť dlhodobo sa držať zdravých návykov.

Negatívny vplyv na psychiku

Pri zvýšenej únave strácame schopnosť nadhľadu a sebakontroly. Nedostatok spánku má vplyv na rozhodovanie – sme impulzívnejší a častejšie podliehame lákadlám v podobe nezdravých potravín. Znižuje sa naša sebakontrola, oslabuje schopnosť plánovať a efektívne organizovať deň.
Únava ovplyvňuje aj emócie – ľahšie podliehame podráždenosti, smútku či hnevu. Dôsledok? Zanedbávame pohyb, siahneme po sladkom ako "rýchlej energii" a dostávame sa do začarovaného kruhu.

Záver

Spánok má veľký vplyv na našu hmotnosť, náladu aj životnú pohodu. Nie je to len doplnok ku cvičeniu a zdravej strave – je to tretí pilier zdravého životného štýlu. Kvalitný a dostatočný spánok je kľúčový krok na ceste k rovnováhe.

Ak cítite, že potrebujete podporu pri hľadaní zdravších návykov a životnej rovnováhy, rada vás budem sprevádzať v rámci Terapie slovom.